Постоянное внутреннее напряжение, страх совершить ошибку, ощущение собственной несостоятельности, завышенные требования к себе – это те проблемы, с которыми ко мне часто приходят на консультации. 

Способствуют этим трудностям ошибки нашего мышления — когнитивные искажения. Поговорим о них в статье.

Когнитивные искажения похожи на зеркала в комнате смеха, которые показывают вроде бы нас, но с совершенно другими пропорциями. Если периодически не проверять зеркала в своей голове и не заменять кривые на нормальные, то можно прийти к недовольству своей жизнью, эмоциональному выгоранию и даже психическим расстройствам. Давайте посмотрим на некоторые из «кривых зеркал».

Когнитивные искажения, которые приводят к выгоранию

• Я во всём виновата (ошибка атрибуции). «Всё плохое происходит из-за меня»: дождь, пробки, болезнь кота – человек винит себя всегда и во всём.
• Всё или ничего (чёрно-белое мышление). «Если худеть, то на 20 килограмм. Если в отпуск, то на Мальдивы»: промежуточные варианты отвергаются, а успехи обесцениваются. Либо всё хорошо, либо всё плохо.
• Долженствование. «Я обязана помогать всем, кто попросит, и столько, сколько просят, потому что так поступает хорошая дочь/мама/жена/подруга».
• Всё просто ужасно (катастрофизация). «Если я не сделаю эту работу – мир рухнет»: такому человеку мерещится катастрофа. Если его предсказания не сбылись, он не проведёт анализ, а просто придумает себе новые страшилки. Потому что постоянно бояться – часть его существования.
• Гиперконтроль. «Если я остановлюсь и не сделаю все сама, то все будет ужасно, никто не сделает достаточно хорошо».

В мире есть немало когнитивных искажений, и все они вредны. Мы живём с ними и думаем, что наша реальность настоящая, но она – лишь отражение кривых зеркал.

Если вы замечаете навязчивые мысли, которые тянут из вас энергию («я плохая жена/мать/дочь/сотрудник»). Или вам часто хочется надеть плащ супергероя и спасти всех, забывая про себя. Или вам кажется, что люди совершают поступки вам назло… То вам точно нужно работать со своими когнитивными искажениями.

Как бороться с властью когнитивных искажений самостоятельно?

• Техника «а что если…?» Честно ответьте себе: «Что случится, если я не справлюсь идеально?». Обычно оказывается, что ничего страшного!
• Техника «5 почему». Распутываем ситуацию и разбираемся в истинном положении дел.
• Медитация-перезагрузка. Иногда 5 минут тишины могут спасти от целого дня накручивания себя.
• Ведение дневника мыслей. Записывайте свои суждения, ставьте их под сомнение. Переформулируйте негативные мысли в более нейтральные. Ищите доказательства «за» и «против».
• Практика осознанности. Учитесь присутствовать в моменте. Отмечайте телесные ощущения. Наблюдайте за мыслями без оценки.

Если самостоятельно справиться не получается, то подойдёт погружение в вашу ситуацию с помощью специалиста. Профессиональный психолог поможет вам увидеть свои проблемы и ослабить влияние когнитивных искажений на вашу жизнь с помощью индивидуальной и групповой работы, психологических трансформационных игр и арт-терапевтических сессий. Если вам хочется меняться в своем темпе, то вам подойдут материалы в записи.

изображение создано с помощью нейросети AI Midjourney